你会正确吃水果吗?
医学指导:广州医科大学附属第三医院营养科主管曾青山
□专题撰文 信息时报记者 徐姗 通讯员 黄贤君
闷热的7月令人食欲不振,水果却琳琅满目,让人大快朵颐,但是,你会吃水果吗?
将水果当正餐吃,不吃饭菜只吃水果;水果脂肪低,是瘦身佳品;将水果榨汁喝,觉得果汁吃起来方便更好消化……有关水果的知识和谬误,你又知几多?错几多?
破解水果谬误
1 水果多吃无妨?
不少人认为水果有益,多吃无妨,甚至以水果代正餐,以为可以减肥,其实大错特错。任何东西多吃都是无益的,按照中国膳食指南,成年人一天水果量200~400克即可。吃过量会有反效果,因水果含有热量及果糖,可引致血糖高及肥胖。
水果进食过量,热量和糖分不容小觑,近日荔枝当造,每100克荔枝,热量近70卡路里,糖分更高达16.6克左右,吃两斤相当于吃了1碗饭。以一个每日摄取热量2000卡路里的成年人计算,每日糖分摄取上限约为50克,糖分超标,会引致肥胖,增加糖尿病及心血管疾病的风险。
与此同时,膳食讲究营养均衡,若过量进食水果,减少对其他食物如肉类、蔬菜的摄取,也会导致营养失衡,得不偿失。
糖尿病及血脂高患者进食时尤其要小心,这类人群在医师或营养医师的个性化指导下,选择适当的水果与食用的量。
2 水果=低脂?
这个观念基本是对的,多数水果确实是低脂的,但有少数水果的热量、脂肪较高。牛油果、椰子和榴莲这三种水果其实是减肥大敌,体重超标者应尽量少食。
椰子肉:饱和脂肪高
每100克 热量241大卡 脂肪 12.1克
椰子肉脂肪高,并以饱和脂肪为主,会令体内“坏胆固醇”上升,增加患心脑血管疾病的风险;由于脂肪主要存在椰肉中,含椰肉的椰汁、椰奶等均较高脂,不宜多吃,椰青水则无妨。
牛油果:油量高
每100克 热量160大卡 脂肪14.7克
顾名思义,牛油果含油量极高,100克即有近15克脂肪,相当于一汤匙油;不过,牛油果以不饱和脂肪为主,能够降低人体内的坏胆固醇。
榴莲:饱和脂肪高
每100克 热量158大卡 脂肪5.1克
约拳头大小分量便有100克重,已含约一茶匙油分,而且含较多饱和脂肪。夏天是榴莲旺季,喜好者容易过量进食,不经意间摄入大量脂肪。
水果最好原个食 榨汁丢失纤维营养增糖分
在夏季,鲜榨果汁、瓶装果汁特别受欢迎。吃水果要洗、要剥皮甚至切片,很多人嫌麻烦,宁愿饮果汁,贪其够方便,冰冻后又可解渴消暑。
还有的人认为果汁营养更易吸收。其实,以果汁代替水果,非明智之举。比起水果,果汁纤维低,营养易流失,兼容易摄取过量令热量超标,并无额外好处,建议大家还是吃原个水果,营养最好、最全面,理由如下:
1.饮果汁易让果量超标
一杯果汁,喝起来不觉多,其实已经是三四个水果的分量。水果榨成果汁,无论热量、糖分均浓缩,容易摄取过量。一个重131克的橙子热量为62卡路里,糖分12.3克;但一杯240毫升的橙汁,约用3个橙榨成,热量为112卡路里,糖分是20.8克,两者相差近一倍。以为饮果汁健康而不加节制,便会大大失算。
2.小朋友喝果汁消化系统得不到锻炼
水果加工为果汁后,细胞结构受损,果糖更易为人体吸收,升糖指数变高,令血糖波动较大,糖尿病患者要加倍留意。
部分家长担心子女咀嚼力弱、进食水果不便,于是以果汁代替,长此下去,小朋友的消化系统包括牙齿、肠胃等缺乏锻炼,咀嚼力及消化能力均会下降,并非好事。
3.榨汁失纤维营养
榨果汁时,会将果渣过滤掉,果汁丢失了我们现在都市人普遍缺乏的、可贵的膳食纤维。水果榨汁,纤维主要集中在果渣里,扔掉果渣只饮果汁,自然会损失大量纤维。
我国营养学会在2000年提出,成年人膳食纤维的适宜摄人量为30克/日;2~20岁的幼童、青少年,其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日;便秘、肥胖、肠道癌、高血脂等“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日。而目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8~12克/日。
果渣中含有丰富的水溶性纤维,具预防和减少糖尿病及心血管疾病的保健功效;而果渣中的非水溶性纤维则具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用。
食物纤维能影响大肠细菌的活动,使大肠内胆酸生成量减少,并能稀释肠内的有毒物质,减少致癌物与肠黏膜的接触时间,预防肠道系统病变。
此外,膳食纤维还可影响血糖水平,减少糖尿病患者对药物的依赖性,并有防止热量过剩、控制肥胖的作用,还有预防胆结石及降低血脂的功效。
4.果汁饱腹效果差
就算吃果汁时连同果渣一齐进食,纤维量虽并无减低太多,但饱腹效果不及原个水果。
曾有研究比较苹果与苹果汁的饱腹感,即使相同热量和纤维,苹果的饱腹感较强,因为固体食物在胃能停留较长时间,比流质饮料更能饱腹。因而进食原个水果,饱腹感更强,能有效减少摄入其他食物,避免热量超标。
5.果汁摆放越久 维生素C越少
水果中含有丰富的维生素C,可增强抵抗力,但维生素C本身相当脆弱,遇水、光、热、氧都会受损,在榨汁过程中,水果的细胞结构受破坏,维生素C暴露在空气中氧化,便会流失。而果汁摆放时间越长,与空气、阳光接触越久,维生素C流失越多,所以如果要饮果汁,应该在榨汁后立即饮用。
市面上越来越多甜品店,在糕点、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徕,但大多为预先榨好的果汁、会流失部分维生素C。而直接食水果,口部咀嚼对细胞破坏较小,维生素C与氧气的接触机会较低,最有效摄取当中养分。
6.瓶装果汁更无果味
瓶装的果汁饮料似乎在夏天特别受欢迎。细心留意包装与标签,便知道有些确是100%纯果汁,有些则是加了糖的果汁饮品,两者含糖量并不低。
食品包装上的成分表,是按含量由多至少而排列。非纯果汁饮品的成分表中,若水占第一,糖占第二,则几乎可以说它是“糖水”饮品了。
此外,就算是100%苹果汁,如果它呈清晰透明,即表示不含纤维。待瓶里的维生素随时间而流失,那么,它们也与“糖水”无异。
科学喝果汁
如果实在要喝果汁,不建议喝市面上的各种所谓果汁饮料,一定要吃鲜榨果汁,一定要自己动手,不可以偷懒,控制好榨汁的水果数量,连渣一起更好。
明知夏天要多喝水,但又嫌白开水没味道,不如切些水果片,像草莓片或桃驳李片放进水里,毋须捣烂,任由果香慢慢散发,就成为一杯味道怡人的“果香水”。还可以将一个橙分量的橙汁,加入有气矿泉水或梳打水,自制成有汽果汁。